Når vi taler om børns sundhed har vi ofte fokus på mad, ernæring og fysisk aktivitet. Men faktisk har søvn lige så stor betydning for børns trivsel, adfærd, sundhed, læring og generelle velbefindende. Selv helt små ændringer kan have stor effekt både positivt og negativt.
Her samler vi derfor op på de seneste års søvnstudier, og ser nærmere på, hvor meget søvn børn har brug for, og hvad man konkret kan gøre som forælder for at forbedre ens børns søvnkvalitet og deres evne til at falde til ro om aftenen.
Børn er meget følsomme over for skiftende rutiner
En fast soverutine er måske noget af det bedste, du kan gøre for dine børn. I et ret interessant studie har forskere undersøgt effekterne af at have en skiftende rytme. Børnene i studiet var mellem 8 og 12 år, og forskerne målte, hvad der skete med dem, når de henholdsvis sov som de plejede, sov en time mindre og sov en time mere.
Og det skulle vise sig at have ret stor betydning.
Forskerne kunne nemlig se, at nå børnene sov en time længere, var de i bedre humør, havde en bedre hukommelse og kunne koncentrere sig i længere tid ad gangen. Omvendt påvirkede det børnene negativt, når de havde sovet mindre, end de plejede. De var dårligere til at kontrollere deres følelser og havde sværere ved at løse bl.a. matematikopgaver.
Men hvorfor er søvn så vigtigt?
Veludhvilede børn har det bedre
Helt grundlæggende er søvn vigtigt, fordi kroppen udfører en række vigtige funktioner, når vi sover.
Det arbejde hjernen laver om natten har fx betydning for børns hukommelse. Når vi sover lagres dagens begivenheder og erfaringer nemlig i langtidshukommelsen, hvilket er afgørende, hvis børn skal kunne huske det, de lærer om dagen.
Søvn påvirker også børns sundhed. Når børn sover frigives væksthormoner, som bl.a. sikrer, at de udvikler sig, som de skal, og de centre af hjernen, som hjælper børnene med at styre deres følelser har også svært ved at fungere uden tilstrækkelig med nattesøvn.
Det er dog ikke kun vigtigt at sove – det er også vigtigt at sove godt. Nedenfor har vi derfor samlet de fem vigtigste råd til, at børn får en god nats søvn.
1. Børn med faste sengetider sover bedre
Et studie af mere end 10.000 børn i alderen 0-6 år viser ganske tydeligt, at børn, der kommer i seng på faste tidspunkter hver dag, får en bedre nattesøvn.
De har nemmere ved at falde til ro, bruger kortere tid på at falde i søvn, vågner sjældnere om natten og sover længere om morgenen.
I gennemsnit sover børn med faste sengetider en time mere pr. nat sammenlignet med børn, som har skiftende sengetider.
Et andet studie har desuden vist, at faste sengetider også påvirker børns adfærd om dagen, og gør at de fungerer bedre socialt.
2. Børn med en fast putterutine har nemmere ved at falde til ro – og sover længere
Det er faktisk også vigtigt, at børnene oplever, at der sker det samme hver aften, når de skal i seng. Forskning viser i hvert fald, at sengelægningen går langt mere smidigt, når børn har den samme putterutine hver aften, og det ser også ud til, at børnene sover bedre, når de bliver puttet på samme måde hver aften.
Ifølge forskerne inkluderer en god putterutine et fast sæt af hyggelige og beroligende aktiviteter, der foregår på samme måde hver aften, inden børnene skal sove. Det kan inkludere bad, tandbørstning, højtlæsning og godnatsang.
En putterutine bør ideelt set ikke vare længere end omkring en halv time. Det er nok tid til, at børnene kan nå at falde til ro, og det er samtidig ikke længere end at børnene kan bevare deres fokus, så de husker, at det er sengelægningen, de er i gang med.
Vil du gøre aftenrutinen nemmere for dine børn, kan du bruge denne oversigt, hvor de selv kan se, hvad de skal om aftenen:
Du kan også hente den som pdf her.
3. Fjern skærme mindst en time inden sengetid
Skærme kan have særdeles negativ indvirken på børns søvnkvalitet. De gør det både sværere for børnene at falde i søvn, og søvnen bliver oftere afbrudt, når børn ser på iPad eller TV i tiden op til de skal sove.
Det skyldes blandt andet, at lyset fra skærmene kan reducere børnenes melatonin-niveau med op til 20 procent. Det er et stof, som frigives naturligt, når det er ved at være sengetid, og som signalerer til kroppen, at det er tid til at sove.
4. Lær dine børn selv at finde ro
Dette er nok noget af det sværeste – i hvert fald hvis man har mindre børn, som har tendens til at vågne meget og måske endda stå op. Men børn, der selv kan finde ro, sover bedre, fordi de ikke bliver nær så urolige, når de har svært ved at sove eller vågner.
Generelt kan børn have nemmere ved at lære det, hvis de bliver trøstet, mens de ligger i sengen i stedet for at blive taget op. Det vænner dem nemlig til at finde ro i sengen frem for på skødet.
Det kan også være en god ide, at de falder i søvn i deres egen seng frem for et andet sted.
Børn, som har svært ved at falde i søvn, kan desuden have gavn af, at få noget de “kan lave”, mens de prøver at falde i søvn. Det kan være at synge en sang, tale med en bamse eller at få gode ideer til positive ting, de kan tænke på.
For nogle børn kan det være en lidt lang kamp. Sørg dog for at have en fast rutine for, hvordan I håndterer det og hvilke regler der gælder (bliver I ved siden af jeres barn indtil han/hun sover? Tjekker I hvert XX minut? Må man få vand? Må døren stå åben osv.).
Generelt kan det også være en god ide, at børnenes behov er imødekommet, INDEN de skal sove (så de fx HAR drukket vand), for så skal I kun fokusere på, at jeres barn skal finde ro.
Uanset hvordan I gør det, er det dog vigtigt, at børnene mærker, at der sker det samme hver aften, for det gør tilvænningen meget nemmere.
5. Skab gode rammer for søvn
Rammerne i værelset er det sidste vigtige punkt. Sørg så vidt muligt for, at der er den samme temperatur og samme mængde lys i det værelse, som børnene sover i. Det skaber tryghed og gør det derfor lettere at falde til ro.
Dette var de praktiske råd til at sikre en god nats søvn. Men hvornår bør børnene egentlig komme i seng?
Børns ideelle sengetid alt efter alder og vågnetidspunkt
Faste læsere af NOPA vil vide, at vi har lavet et soveskema til familier, som viser, hvornår børn ideelt set bør komme i seng alt efter, hvor gamle de er, og hvad tid de typisk vågner om morgenen.
Anbefalingerne svarer til dem American Academy of Sleep Medicine offentliggjorde tidligere på året i forskningstidsskriftet Journal of Clinical Sleep Medicine.
Du kan også hente den som pdf her, så du kan printe den: Hvad tid bør dit barn komme i seng? (linket åbner i et nyt vindue).
